Η διατροφική αξία του αυγού είναι χρόνια γνωστή, όμως το αυγό συχνά κατηγορείται αδίκως για διάφορα θέματα με αποτέλεσμα να μην χαίρει της εκτίμησης που του αξίζει.

Πάμε να δούμε αναλυτικά όμως την διατροφική ανάλυση του αυγού (50g):

Ενέργεια72 kcal
Πρωτεΐνες6,2 g
Υδατάνθρακες0,4 g
Λιπαρά5 g
Ω-3 λιπαρά100mg
Χοληστερόλη207 mg
Βιταμίνη Β120,5 μg
Βιταμίνη D49,5 IU
Βιταμίνη Α90,5 μg
Σίδηρος0,84 mg
Ασβέστιο24,1 mg
Φυλλικό οξύ35,5 μg
Λουτεΐνη116 mg
Χολίνη169 mg
*USDA  Food Data Central

Το αυγό, είναι ένα τρόφιμο με λίγες θερμίδες, περίπου 70-80 kcal όμως προκαλεί μεγάλο κορεσμό και πληρότητα καθώς περιέχει αυξημένη ποσότητα πρωτεϊνών. Οι πρωτεΐνες αυτές είναι υψηλής βιολογικής αξίας καθώς αποδίδουν στον οργανισμό 9 απαραίτητα αμινοξέα. Επιπλέον το αυγό αποτελεί πολύ καλή πηγή ω-3 λιπαρών οξέων που είναι ευρέως γνωστά για τα εγκεφαλικά και καρδιοπροστατευτικά τους οφέλη. Εκτός αυτού το αυγό είναι εξαιρετική πηγή βιταμίνης D (απαραίτητη για την υγεία των οστών, το ανοσοποιητικό σύστημα και πολλές λειτουργίες ακόμα), σιδήρου, βιταμίνης Β12 αλλά και λουτεΐνης  (απαραίτητη για την υγεία των ματιών) και χολίνης (απαραίτητη για τον μεταβολισμό των λιπαρών) .
Τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά του αυγού βρίσκονται στον κρόκο του αυγού, ενώ οι κυριότερες και περισσότερες πρωτεΐνες του βρίσκονται στο ασπράδι.

Αυτά τα συστατικά κάνουν το αυγό όχι απλά μια πλήρη τροφή, αλλά μια ΥΠΕΡΤΡΟΦΗ (superfood) που μπορεί να μας προσφέρει πολλά οφέλη υγείας .

Οφέλη υγείας:
  • Συντήρηση και ενδυνάμωση μυϊκού συστήματος (υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνη)
  • Συμβάλλει στην υγεία των οστών (ασβέστιο και βιταμίνη D)
  • Βοηθά στην καλύτερη εγκεφαλική υγεία και στην υγεία του νευρικού συστήματος (ω-3 λιπαρά, βιταμίνη D)
  • Παρέχει ενέργεια στον οργανισμό αλλά και θρεπτικά συστατικά απαραίτητα για την παραγωγή και διαχείριση ενέργειας (βιταμίνη Β12, σίδηρος)
  • Βοηθά στην καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος (βιταμίνη D, σελήνιο)
  • Μειώνει  τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων. Βοηθά στην αύξηση της καλής χοληστερόλης και στη μείωση της κακής, ενώ παράλληλα μπορεί να οδηγήσει σε μείωση των τριγλυκεριδίων. (ω-3, καλή χοληστερόλη, χολίνη)
  • Είναι χρήσιμο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, μετά από πολύ καλό μαγείρεμα (σίδηρος και φυλλικό οξύ)
  • Συμβάλλει στην υγεία των ματιών (βιταμίνη Α και λουτεΐνη)
  • Συμβάλλει στην υγεία του δέρματος (βιταμίνη Α)
  • Μπορεί να είναι πολύ καλός σύμμαχος στην προσπάθεια διαχείρισης και απώλειας βάρους ( καλή πρωτεΐνη, καλός κορεσμός)
Αυγά και Χοληστερόλη:

Για πολλά χρόνια τα αυγά έχουν κατηγορηθεί για την αρνητική επίδραση τους στην χοληστερόλη του αίματος και κατ΄επέκταση στην καρδιαγγειακή υγεία. Αυτό συνέβαινε γιατί ένα αυγό περιέχει 200-300mg χοληστερόλης, όση περίπου είναι και η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη ια τους ενήλικες.
Σήμερα, γνωρίζουμε πως η διατροφική χοληστερόλη ελάχιστα επηρεάζει την χοληστερόλη του αίματος και κατά συνέπεια πως η χοληστερόλη των αυγών δεν επηρεάζει την χοληστερόλη του αίματος. Μάλιστα ερευνητικά δεδομένα δείχνουν πως η κατανάλωση αυγών μπορεί να μειώσει την ¨κακή¨ χοληστερόλη (LDL) και να αυξήσει την ¨καλή¨ χοληστερόλη (HDL) ωφελώντας σε μεγάλο βαθμό την καρδιαγγειακή υγεία.

Πόσα αυγά μπορώ να καταναλώνω;

Ο Εθνικός Διατροφικός Οδηγός συστήνει την κατανάλωση 4 αυγών/εβδομάδα συνολικά είτε σαν ολόκληρα είτε σαν μέρος κάποιας άλλης μαγειρικής παρασκευής (π.χ. σε ένα κέικ)

Η Αμερικανική καρδιολογική εταιρεία συστήνει την κατανάλωση 1αυγού ή 2 ασπραδιών την ημέρα ως μέρος μια υγιεινής διατροφής.

Σε μελέτη που δημοσιεύτηκε τo 2018 με δείγμα περισσότερους από μισό εκατομμύριο κινέζους, καταλήγει πως ένα αυγό την ημέρα πιθανά να κάνει τον γιατρό πέρα, καθώς φάνηκε πως μειώνει την κίνδυνο για έμφραγμα και καρδιακά επεισόδια.

Σε κάθε περίπτωση θα πρέπει να λαμβάνονται υπ’ όψιν οι παράγοντες κινδύνου και το ιστορικό υγείας του κάθε ασθενούς και να θυμάστε τον χρυσό κανόνα: ΜΕΤΡΟΝ ΑΡΙΣΤΟΝ.

Αποθήκευση και μαγείρεμα αυγών:
  • Αποθηκεύστε σε δροσερό και στεγνό μέρος (ιδανικά σε ψυγείο)
  • Μην τα πλένετε πριν τα αποθηκεύσετε
  • Μην καταναλώνετε σπασμένα ή ραγισμένα αυγά
  • Χρησιμοποιήστε τα μετά την ημερομηνία λήξης τους μόνο σε πολύ καλά μαγειρεμένα γεύματα ή πολύ καλά βρασμένα
  • Πλύνετε σχολαστικά τα  χέρια σας τόσο πριν όσο και μετά την επαφή με τα αυγα
  • Τα ασπράδια μπορούν να συντηρηθούν έως και 3 εβδομάδες  ενώ ο κρόκος έως και 3 ημέρες. Και τα δύο αν καταψυχθούν μπορούν να συντηρηθούν έως και 3 μήνες .

Προτιμήστε την μαγειρική τους με φυτικά λίπη και ιδανικά ελαιόλαδο. Επιλέξτε βραστό ή ποσέ αυγό και λιγότερο το τηγανητό.

To αυγό μπορεί να καταναλωθεί είτε σαν πρωινό, είτε σαν σνακ που θα δώσει ενέργεια και θα μας κρατήσει χορτάτους μέχρι το κυρίως γεύμα, είτε σαν κύριο γεύμα ακόμα και σαν βραδινό! Είναι πολύ καλή επιλογή για όσους ζουν με έντονους και γρήγορους ρυθμούς και δεν προλαβαίνουν να μαγειρέψουν, αλλά και για όσους ασκούνται ή έχουν αυξημένες ανάγκες για πρωτεΐνη ή κορεσμό, ακόμα και για τα παιδιά!

Ασφάλεια και πιθανοί κίνδυνοι:
  • Κίνδυνοι επιμόλυνσης από βακτήρια και βρωμιά σε ραγισμένα ή σπασμένα αυγά
  • Κίνδυνος από Σαλμονέλα σε κακώς μαγειρεμένα ή αποθηκευμένα αυγά
  • Κίνδυνος αλλεργίας
Βιολογικά, οργανικά ή αυγά εμπορίου;

Η καλύτερη ποιότητα αυγών προέρχεται από κοτόπουλα που έχουν ελεύθερη πρόσβαση σε νερό και φαγητό και μεγαλύτερη ελευθερία κινήσεων. Οι μελέτες μας δείχνουν πως τα αυγά που προέρχονται από κοτόπουλα που μπορούν να επιλέξουν το φαγητό τους είναι πιο πλούσια σε πρωτεΐνες, κάλιο και άλλα μέταλλα. Επίσης, αυγά που προέρχονται από κοτόπουλα που ελεύθερα κάθονται στον ήλιο έχουν 3-4 φορές υψηλότερη βιταμίνη D αλλά και περισσότερα ω-3 λιπαρά οξέα.

Extra info:

  • Βάλτε το αυγό σε ένα μπωλ με κρύο νερό, εάν αυτό βυθιστεί είναι φρέσκο, ένα όχι τότε είναι λιγότερο φρέσκο
  • Το χρώμα που έχει το κέλυφος του αυγού εξαρτάται από τα γονίδια της κότας και δεν σχετίζεται με την ποιότητα του αυγού!
  • Το χρώμα του κρόκου εξαρτάται από τη διατροφή της κότας και δεν επηρεάζει τη θρεπτική και βιολογική αξία του αυγού!

Βιβλιογραφία:

Kuhn, J., A. Schutkowski, et al. (2014). “Free-range farming: a natural alternative to produce vitamin D-enriched eggs.” Nutrition 30(4): 481-484.

Qin, C., J. Lv, et al. (2018). “Associations of egg consumption with cardiovascular disease in a cohort study of 0.5 million Chinese adults.” Heart 104(21): 1756-1763.

Rehault-Godbert, S., N. Guyot, et al. (2019). “The Golden Egg: Nutritional Value, Bioactivities, and Emerging Benefits for Human Health.” Nutrients 11(3).

Samman, S., Kung, F. P., Carter, L. M., Foster, M. J., Ahmad, Z. I., Phuyal, J. L., & Petocz, P. (2009). Fatty acid composition of certified organic, conventional and omega-3 eggs. Food Chemistry, 116(4), 911–914. doi:10.1016/j.foodchem.2009.03.04eufic.org

AgroPublic | image

Ανδρέας Γεωργούλης
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc
Μεταπτυχιακό στην Κλινική Διατροφή
2735071350|| 6982160500

Χωρίς σχόλια
Σχόλια σε: Αυγό: Το superfood του χωριού!

Η ηλ. διεύθυνση σας δεν δημοσιεύεται.

Αυτός ο ιστότοπος χρησιμοποιεί το Akismet για να μειώσει τα ανεπιθύμητα σχόλια. Μάθετε πώς υφίστανται επεξεργασία τα δεδομένα των σχολίων σας.