Στην άσκηση της σωματικής δραστηριότητας γενικότερα, και στον αθλητισμό ειδικότερα, η διατροφή και οι διατροφικές στρατηγικές διαδραματίζουν θεμελιώδη ρόλο σε βασικές πτυχές όπως η απόδοση, η ανάρρωση και η πρόληψη τραυματισμών. Στο πλαίσιο της συνεχούς επιδίωξης της βελτίωσης αυτών των πτυχών και της προστασίας της υγείας του αθλητή, δίνεται αυξανόμενη προσοχή στα λεγόμενα λειτουργικά τρόφιμα, μεταξύ των οποίων ξεχωρίζει το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο λόγω των βιοδραστικών συστατικών του, καθιστώντας το στρατηγικό σύμμαχο στην αθλητική πρακτική, τόσο για επαγγελματίες υψηλών επιδόσεων όσο και για ενεργά άτομα ή αθλητές αναψυχής.
Σε αντίθεση με άλλα λίπη, το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο (EVOO) προσφέρει έναν μοναδικό συνδυασμό υγιών λιπιδίων και φαινολικών ενώσεων που μπορούν να βοηθήσουν στη βελτιστοποίηση των φυσιολογικών μηχανισμών που ενεργοποιούνται κατά τη διάρκεια της άσκησης. Το EVOO περιέχει 70-80% ελαϊκό οξύ (μονοακόρεστο), μαζί με άλλα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα. Παρέχει επίσης σημαντική συγκέντρωση πολυφαινολών όπως υδροξυτυροσόλη, ολεουροπεΐνη, ολεοκανθάλη και άλλες, καθώς και βιταμίνη Ε και σκουαλένιο.
Σε όλες τις σωματικές δραστηριότητες και τα αθλήματα, η επαρκής πρόσληψη ενέργειας είναι το κλειδί και προέρχεται κυρίως από υδατάνθρακες και λίπη. Στη διατροφή ενός αθλητή, περίπου το 25-27% θα πρέπει να αποτελείται από λίπη. Επιπλέον, τα λίπη αποτελούν ένα σημαντικό ενεργειακό απόθεμα, ειδικά σε αθλήματα αντοχής και μεγάλης διάρκειας, και επίσης βελτιώνουν την απορρόφηση των λιποδιαλυτών βιταμινών (A, D, E και K) που είναι απαραίτητες για τη λειτουργία του ανοσοποιητικού, το μυοσκελετικό σύστημα και τον μεταβολισμό των μυών.
Αντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδης δράση
Το ελαιόλαδο είναι μια φυσική πηγή αντιοξειδωτικών ενώσεων όπως η βιταμίνη Ε, οι πολυφαινόλες (υδροξυτυροσόλη, ολεουροπεΐνη, ολεοκανθάλη, λουτεολίνη, απιγενίνη) και το σκουαλένιο. Αυτές οι ενώσεις εξουδετερώνουν τις ελεύθερες ρίζες, προστατεύουν τις κυτταρικές μεμβράνες και βοηθούν στη διατήρηση της ακεραιότητας των μυών, των πνευμόνων και του καρδιαγγειακού ιστού κατά τη διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας.
Η άσκηση αυξάνει την παραγωγή ελεύθερων ριζών και, ως εκ τούτου, δημιουργεί οξειδωτικό στρες. Αυτή η διαδικασία μπορεί να βλάψει τα μυϊκά κύτταρα και να καθυστερήσει την αποκατάσταση, εάν δεν αντιμετωπιστεί με αντιοξειδωτικά. Το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο αντισταθμίζει αυτές τις επιδράσεις χάρη στην υψηλή συγκέντρωση πολυφαινολών. Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι η υδροξυτυροσόλη έχει ισχυρή αντιοξειδωτική δράση, ενώ η ολεοκανθάλη είναι γνωστό εδώ και καιρό ότι διαθέτει αντιφλεγμονώδη δράση συγκρίσιμη με την ιβουπροφαίνη, επιτρέποντάς μας να αντιμετωπίσουμε τη μικροφλεγμονή που εμφανίζεται στους μύες μετά από έντονη προπόνηση ή απαιτητικούς αγώνες.
Αυτές οι ιδιότητες που είναι εγγενείς στο έξτρα παρθένο ελαιόλαδο βοηθούν στην ελαχιστοποίηση της μυϊκής βλάβης μετά την άσκηση και προάγουν την αποκατάσταση, έτσι οι αθλητές που συμπεριλαμβάνουν το έξτρα παρθένο ελαιόλαδο στη διατροφή τους εμφανίζουν χαμηλότερα επίπεδα χρόνιας φλεγμονής και καλύτερη ανάρρωση μετά την άσκηση, γεγονός που μεταφράζεται σε μεγαλύτερη ικανότητα τακτικής προπόνησης και αποφυγής τραυματισμών.
Εκτός από τις άμεσες αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις επιδράσεις τους στον μυϊκό και αγγειακό ιστό, οι φαινολικές ενώσεις στο εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο ασκούν σημαντική επιγενετική δράση, τροποποιώντας την γονιδιακή έκφραση που σχετίζεται με τη φλεγμονή, την αντιοξειδωτική άμυνα και την απόπτωση των κυττάρων. Συγκεκριμένα, η υδροξυτυροσόλη και η ολεοκανθάλη έχουν παρατηρηθεί ότι ενεργοποιούν ενδοκυτταρικές οδούς που είναι βασικές οδοί στη ρύθμιση των ενδογενών αντιοξειδωτικών ενζύμων (όπως η υπεροξειδική δισμουτάση, η καταλάση και η υπεροξειδάση της γλουταθειόνης), ενώ ταυτόχρονα αναστέλλουν οδούς που μεσολαβούν στη χρόνια φλεγμονή που προκαλείται από έντονη άσκηση ή φυσιολογικό στρες.
Αυτή η διπλή ρύθμιση – ενεργοποίηση αντιοξειδωτικών και προφλεγμονώδης αναστολή – είναι ιδιαίτερα σημαντική σε αθλήματα υψηλής έντασης ή χρόνια προπόνηση, όπου η ισορροπία μεταξύ οξείδωσης και επιδιόρθωσης είναι ζωτικής σημασίας για την απόδοση και την πρόληψη τραυματισμών από υπερβολική χρήση. Επιπλέον, πρόσφατες μελέτες in vitro και σε ζωικά μοντέλα έχουν δείξει ότι η συνεχής κατανάλωση εξαιρετικού παρθένου ελαιολάδου μπορεί να μειώσει την έκφραση προφλεγμονωδών κυτοκινών όπως η ιντερλευκίνη-6 (IL-6), ο παράγοντας νέκρωσης όγκων-άλφα (TNF-α) και η C-αντιδρώσα πρωτεΐνη (CRP), βιολογικών δεικτών που συνήθως αυξάνονται μετά από έντονη άσκηση ή αγώνα.
Τέλος, έχει παρατηρηθεί ότι οι πολυφαινόλες στο εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο μπορούν να βελτιώσουν την ακεραιότητα των μυϊκών μιτοχονδρίων, προστατεύοντάς τα από οξειδωτική βλάβη κατά τη διάρκεια επαναλαμβανόμενων συστολών. Αυτό προάγει την αποτελεσματική παραγωγή ενέργειας (ATP) και μειώνει την μυϊκή κόπωση μεσοπρόθεσμα. Αυτή η μιτοχονδριακή προστασία αντιπροσωπεύει μια πολλά υποσχόμενη γραμμή έρευνας για εφαρμογές σε αθλήματα αντοχής, στην ανάρρωση μετά από τραυματισμούς και στη γήρανση των μυών σε βετεράνους αθλητές.
Καρδιαγγειακή και καρδιοαναπνευστική προστασία: σημασία στην απόδοση
Η σωστή λειτουργία του καρδιαγγειακού και του αναπνευστικού συστήματος είναι το κλειδί σε κάθε άθλημα. Το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο βοηθά στη διατήρηση της αγγειακής ελαστικότητας, στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και στη βελτίωση του λιπιδαιμικού προφίλ (μείωση της LDL και αύξηση της HDL), γεγονός που βελτιστοποιεί την αιμάτωση των μυών κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Κατά τη διάρκεια της σωματικής άσκησης, το καρδιαγγειακό σύστημα πρέπει να αυξήσει σημαντικά την απόδοσή του για να καλύψει την αυξημένη κατανάλωση οξυγόνου (VO2). Το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο (EVOO) βοηθά στην υποστήριξη αυτού του συστήματος χάρη στις ιδιότητες που περιγράφονται παραπάνω.
Όσον αφορά την επίδραση στο κυκλοφορικό σύστημα, η μελέτη PREDIMED (Πρόληψη με Μεσογειακή Διατροφή), μία από τις πιο ισχυρές δοκιμές διατροφής στην Ευρώπη, κατέδειξε ότι η τακτική κατανάλωση έξτρα παρθένου ελαιόλαδου μειώνει τον κίνδυνο εμφράγματος του μυοκαρδίου και εγκεφαλικού επεισοδίου έως και 30%.
Το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο (EVOO) έχει επίσης αποδειχθεί ότι μειώνει την ταχύτητα παλμικού κύματος (PWV), έναν υποκλινικό δείκτη αρτηριακής γήρανσης και προγνωστικό παράγοντα καρδιαγγειακών επεισοδίων. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό σε βετεράνους αθλητές, όπου η διατήρηση της αρτηριακής ελαστικότητας είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση της απόδοσης και την πρόληψη επιπλοκών όπως η υπέρταση που προκαλείται από την άσκηση ή η υπερκόπωση του μυοκαρδίου. Επιπλέον, έχει παρατηρηθεί ότι οι πολυφαινόλες του EVOO τροποποιούν την αναπνευστική απόκριση στην άσκηση, πιθανώς μέσω επιδράσεων στην ευαισθησία των χημειοϋποδοχέων ή στη βελτιωμένη πνευμονική αιμάτωση, διευκολύνοντας τη μεγαλύτερη ανταλλαγή αερίων και μειώνοντας την αντίληψη της αναπνευστικής κόπωσης. Αν και αυτός ο τομέας βρίσκεται ακόμη σε εξέλιξη, αυτά τα ευρήματα υποδηλώνουν τις δυνατότητες του EVOO όχι μόνο για μακροπρόθεσμη καρδιαγγειακή υγεία αλλά και για λειτουργική απόδοση κατά τη διάρκεια παρατεταμένης ή υψηλής έντασης άσκησης.
Νευρολογικά και γνωστικά οφέλη
Εκτός από τον ρόλο του στην προστασία από την γνωστική εξασθένηση που σχετίζεται με την ηλικία, το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο μπορεί επίσης να έχει θετικές επιδράσεις στη λειτουργία του εγκεφάλου και στην γνωστική απόδοση που σχετίζεται με τη σωματική άσκηση. Αρκετές μελέτες υποδηλώνουν ότι η κατανάλωση υγιεινών λιπών, ιδιαίτερα μονοακόρεστων λιπαρών οξέων όπως το ελαϊκό οξύ, βελτιώνει τη λειτουργική συνδεσιμότητα σε περιοχές του εγκεφάλου που εμπλέκονται στην προσοχή, τη μνήμη και την ταχύτητα επεξεργασίας – βασικές δεξιότητες στον αθλητισμό που απαιτούν γρήγορη λήψη αποφάσεων, πρόβλεψη και στρατηγική.
Επιπλέον, οι πολυφαινόλες όπως η υδροξυτυροσόλη και η ολεουροπεΐνη έχουν δείξει την ικανότητα να διασχίζουν τον αιματοεγκεφαλικό φραγμό και να τροποποιούν βασικές νευροβιολογικές διεργασίες, όπως η νευρογένεση στον ιππόκαμπο, η συναπτική πλαστικότητα και η μείωση της νευροφλεγμονής, οι οποίες είναι θεμελιώδεις για τη διατήρηση της νοητικής ευκινησίας, του κινήτρου και της συναισθηματικής σταθερότητας σε περιβάλλοντα υψηλής σωματικής και ψυχολογικής ζήτησης.
Πώς να συμπεριλάβετε το έξτρα παρθένο ελαιόλαδο στη διατροφή ενός αθλητή
Το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο είναι εξαιρετικά ευέλικτο και μπορεί να ενσωματωθεί σε όλα τα γεύματα της ημέρας. Απολαύστε το στο πρωινό σε τοστ με ντομάτα και έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, προσθέστε μια κουταλιά σε φυσικό γιαούρτι ή σε ένα smoothie, γαρνίρετε σαλάτες ή χρησιμοποιήστε το όταν μαγειρεύετε λαχανικά, ψάρι ή όσπρια κ.λπ.
Μια ημερήσια πρόσληψη 20-30 ml (2-3 κουταλιές της σούπας) είναι επαρκής για να επιτευχθούν οφέλη χωρίς να υπερβεί τη συνιστώμενη πρόσληψη θερμίδων. Ωστόσο, θα πρέπει να καταναλώνεται καθημερινά, όχι μόνο τις ημέρες σωματικής δραστηριότητας, καθώς οι επιδράσεις του σε όλες τις περιγραφόμενες παραμέτρους είναι συνεχείς μέσα στο σώμα. Η θερμική του σταθερότητα επιτρέπει τη χρήση του τόσο ωμού όσο και μαγειρεμένου, χωρίς κίνδυνο οξείδωσης ή σχηματισμού τοξικών ενώσεων.
Συμπέρασμα: μια απαραίτητη λειτουργική τροφή για τον σύγχρονο αθλητή
Με βάση όλα τα παραπάνω, μπορούμε αναμφίβολα να τοποθετήσουμε το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο ως στρατηγικό συστατικό στην αθλητική διατροφή, τόσο για την ενεργειακή του αξία όσο και για τις βιοδραστικές του ιδιότητες, καθώς διαθέτει όλα τα χαρακτηριστικά μιας λειτουργικής τροφής προσαρμοσμένης στις ανάγκες του αθλητή: παρέχει καθαρή ενέργεια, καταπολεμά την οξειδωτική βλάβη, μειώνει τη φλεγμονή, βελτιώνει την καρδιαγγειακή και αναπνευστική λειτουργία και διευκολύνει την άμεση και επακόλουθη ανάρρωση από τραυματισμούς.
Επιπλέον, οι πολυφαινόλες και η βιταμίνη Ε που περιέχονται στο έξτρα παρθένο ελαιόλαδο βοηθούν στη διατήρηση της γνωστικής λειτουργίας, στη βελτίωση της μνήμης και στην προστασία του νευρικού συστήματος, κάτι που είναι ιδιαίτερα σημαντικό σε αθλήματα που απαιτούν συγκέντρωση, αντανακλαστικά και γρήγορη λήψη αποφάσεων — πτυχές που είναι απολύτως απαραίτητες στα αθλήματα υψηλού επιπέδου.
Συνεπώς, η ενσωμάτωση του εξαιρετικού παρθένου ελαιολάδου στην καθημερινή διατροφή του αθλητή, στο πλαίσιο ενός ισορροπημένου διατροφικού προτύπου όπως η Μεσογειακή Διατροφή, φαίνεται να είναι το κλειδί για τη βελτίωση της απόδοσης και της μακροπρόθεσμης υγείας.
Από τον Δρ. Antonio Escribano Zafra, Έκτακτο Καθηγητή Αθλητικής Διατροφής (UCAM), ειδικό στην Ενδοκρινολογία και τη Διατροφή και ειδικό στην Αθλητιατρική
Πηγή: mercacei.com
