Γράφει ο Ανδρέας Γεωργούλης* ,

Αυτό το άρθρο δεν θα είναι σαν τα κλασσικά άρθρα που διαβάζεις καθημερινά για τον διαβήτη.

  • Ναι, αξίζει να ξέρουμε όλοι ότι πρέπει να τρώμε φρούτα, λαχανικά, όσπρια, φυτικές ίνες, ψάρι και λιγότερο κόκκινο κρέας
  • Ναι, αξίζει να ξέρουμε ότι πρέπει να περιορίσουμε στο ελάχιστο τα  πρόσθετα σάκχαρα
  • Ναι, αξίζει να ξέρουμε ότι πρέπει να κάνουμε φυσική δραστηριότητα
  • Ναι, αξίζει να ξέρουμε πως η δίαιτα των διαβητικών δεν διαφέρει σε τίποτα απ’ αυτή που πρέπει να κάνει ένας υγιής ενήλικας
  • Ναι, αξίζει να ξέρουμε ότι ένα διαβητικός μπορεί να φάει μακαρόνια, πορτοκάλι, μπανάνες, πατάτες και άλλα υδατανθρακούχα τρόφιμα.

Όμως, όλα αυτά πως μπορούν να εφαρμοστούν στην καθημερινότητα; Πως θα φτιάξω το πιάτο μου και τι θα τρώω καθημερινά;

Η λύση είναι πολύ απλή!! Ακολούθησε τον κανόνα του διαβητικού πιάτου!

AgroPublic | image 5

Ας ξεκινήσουμε:
Βήμα 1. Γέμισε το μισό πιάτο σου με μη αμυλώδη λαχανικά. Αυτά περιέχουν λίγους υδατάνθρακες και δεν επηρεάζουν σημαντικά τη γλυκόζη (‘το ζάχαρο’) αίματος. Μερικά παραδείγματα: Μπρόκολο, κουνουπίδι, καρότο, λάχανο, μελιτζάνα, αγγούρι, πιπεριές, ντομάτες, κολοκύθι κ.α.

Βήμα 2. Γέμισε το ¼ του πιάτου σου με άλιπη πρωτεΐνη. Σε χορταίνει και δεν επηρεάζει το σάκχαρο.Τα πρωτεινούχα τρόφιμα συνήθως περιέχουν κορεσμένα λιπαρά, τα οποία αυξάνουν την πιθανότητα εμφάνισης καρδιαγγειακών . Η άλιπη πρωτείνη συνήθως είναι χαμηλότερη σε λιπαρά και κορεσμένα λίπη γεγονός πουν την κάνει μια πιο υγιεινή επιλογή.
Μερικά παραδείγματα:  Κοτόπουλο, γαλοπούλα, αυγά, σολομός, τόνο, γαρίδες, μύδια, χοιρινό χωρίς λίπος κ.α. Επίσης υπάρχουν και φυτικές επιλογές όπως: φακές, ρεβίθια, φασόλια, τόφου. Να μην ξεχνάς όμως πως οι φυτικές επιλογές συνήθως  είναι και πλούσιες σε υδατάνθρακες.

Βήμα 3. Γέμισε το ¼ από το πιάτο σου με υδατάνθρακες. Αυτό το  1/4 θα σε βοηθήσει έτσι ώστε το σάκχαρο του αίματος να μην ανέβει πολύ μετά το γεύμα. Προτίμησε υδατάνθρακες ολικής άλεσης.
Μερικά παραδείγματα: Καστανό ρύζι, πατάτα, κολοκύθα, αρακάς, φασολάκια, καλαμπόκι, γιαούρτι, φρούτα.

Βήμα 4. Επέλεξε νερό ή ένα υγρό χωρίς θερμίδες. Το νερό αποτελεί την καλύτερη επιλογή γιατί δεν περιέχει θερμίδες ή υδατάνθρακες  και δεν έχει καμία επίδραση στη γλυκόζη του αίματος. Άλλες επιλογές ροφημάτων χωρίς ή με λίγες θερμίδες περιλαμβάνουν: Τσάι ή καφέ χωρίς ζάχαρη, ανθρακούχο νερό ή σόδα, αναψυκτικά τύπου light.

Τέλος! Αυτό είναι, έχεις έτοιμο το πιάτο σου!

Και με τα συνδυαστικά τρόφιμα τι γίνεται; Δηλαδή πίτσα, σάντουιτς, σούπες, ζυμαρικά κ.α δεν θα μπορώ να φάω;  Ακόμα και σε αυτά προσπάθησε να ακολουθείς την μέθοδο του πιάτου. Απλά σκέψου τι υλικά περιέχει το τρόφιμο, πώς αυτά θα ταίριαζαν στο πιάτο σου και κάνε το πράξη.
Για παράδειγμα: Σε ένα κομμάτι πίτσα  το ζυμάρι αποτελεί τον υδατάνθρακα, το τυρί και τα αλλαντικά την πρωτεΐνη και τα λαχανικά και η σάλτσα ντομάτας τα μη αμυλώδη λαχανικά. Έτσι επέλεξε μια πίτσα με λεπτή κρούστα ζύμης και πολλά λαχανικά σε σύγκριση με τα αλλαντικά. Κατανάλωσε 1-2 κομμάτια και συνοδευσέ τα με μια σαλάτα όσο το μισό σου πιάτο.

Ας ξεκινήσουμε:


Βήμα 1. Γέμισε το μισό πιάτο σου με μη αμυλώδη λαχανικά. Αυτά περιέχουν λίγους υδατάνθρακες και δεν επηρεάζουν σημαντικά τη γλυκόζη (‘το ζάχαρο’) αίματος. Μερικά παραδείγματα: Μπρόκολο, κουνουπίδι, καρότο, λάχανο, μελιτζάνα, αγγούρι, πιπεριές, ντομάτες, κολοκύθι κ.α.

Βήμα 2. Γέμισε το ¼ του πιάτου σου με άλιπη πρωτεΐνη. Σε χορταίνει και δεν επηρεάζει το σάκχαρο.Τα πρωτεινούχα τρόφιμα συνήθως περιέχουν κορεσμένα λιπαρά, τα οποία αυξάνουν την πιθανότητα εμφάνισης καρδιαγγειακών . Η άλιπη πρωτείνη συνήθως είναι χαμηλότερη σε λιπαρά και κορεσμένα λίπη γεγονός πουν την κάνει μια πιο υγιεινή επιλογή.
Μερικά παραδείγματα:  Κοτόπουλο, γαλοπούλα, αυγά, σολομός, τόνο, γαρίδες, μύδια, χοιρινό χωρίς λίπος κ.α. Επίσης υπάρχουν και φυτικές επιλογές όπως: φακές, ρεβίθια, φασόλια, τόφου. Να μην ξεχνάς όμως πως οι φυτικές επιλογές συνήθως  είναι και πλούσιες σε υδατάνθρακες.

Βήμα 3. Γέμισε το ¼ από το πιάτο σου με υδατάνθρακες. Αυτό το  1/4 θα σε βοηθήσει έτσι ώστε το σάκχαρο του αίματος να μην ανέβει πολύ μετά το γεύμα. Προτίμησε υδατάνθρακες ολικής άλεσης.
Μερικά παραδείγματα: Καστανό ρύζι, πατάτα, κολοκύθα, αρακάς, φασολάκια, καλαμπόκι, γιαούρτι, φρούτα.

Βήμα 4. Επέλεξε νερό ή ένα υγρό χωρίς θερμίδες. Το νερό αποτελεί την καλύτερη επιλογή γιατί δεν περιέχει θερμίδες ή υδατάνθρακες  και δεν έχει καμία επίδραση στη γλυκόζη του αίματος. Άλλες επιλογές ροφημάτων χωρίς ή με λίγες θερμίδες περιλαμβάνουν: Τσάι ή καφέ χωρίς ζάχαρη, ανθρακούχο νερό ή σόδα, αναψυκτικά τύπου light.

Τέλος! Αυτό είναι, έχεις έτοιμο το πιάτο σου!

Και με τα συνδυαστικά τρόφιμα τι γίνεται; Δηλαδή πίτσα, σάντουιτς, σούπες, ζυμαρικά κ.α δεν θα μπορώ να φάω;  Ακόμα και σε αυτά προσπάθησε να ακολουθείς την μέθοδο του πιάτου. Απλά σκέψου τι υλικά περιέχει το τρόφιμο, πώς αυτά θα ταίριαζαν στο πιάτο σου και κάνε το πράξη.
Για παράδειγμα: Σε ένα κομμάτι πίτσα  το ζυμάρι αποτελεί τον υδατάνθρακα, το τυρί και τα αλλαντικά την πρωτεΐνη και τα λαχανικά και η σάλτσα ντομάτας τα μη αμυλώδη λαχανικά. Έτσι επέλεξε μια πίτσα με λεπτή κρούστα ζύμης και πολλά λαχανικά σε σύγκριση με τα αλλαντικά. Κατανάλωσε 1-2 κομμάτια και συνοδευσέ τα με μια σαλάτα όσο το μισό σου πιάτο.

AgroPublic | image 6

Καθημερινά παραδείγματα

Μεσημεριανό ή βραδινό:

  • Λεμονάτο κοτόπουλο με δενδρολίβανο και σκόρδο,  πράσινη σαλάτα και γλυκοπατάτα

Μη αμυλώδη λαχανικά: Πράσινη σαλάτα
Πρωτεΐνη : Κοτόπουλο
Υδατάνθρακες:  Γλυκοπατάτα

AgroPublic | image 11
  • Πειραγμένη φασολάδα με μελιτζάνα, πιπεριά και λάχανο

 Μη αμυλώδη λαχανικά: Μαρούλι, ντομάτα, κρεμμύδι , μελιτζάνα, λάχανο, πιπεριά
Πρωτεΐνη: Φασόλια
Υδατάνθρακες: Φασόλια,

AgroPublic | image 10

Πρωινό : Το πρωινό συνήθως είναι μικρότερο γεύμα σε σχέση με το μεσημεριανό ή το βραδινό και δεν είναι απαραίτητο να περιλαμβάνει και τα 3 μέρη του πιάτου. Πρόσθεσε τουλάχιστον 2 ομάδες τροφίμων και δώσε έμφαση σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνη ώστε να μείνει χορτάτος για αρκετές ώρες.

  • Ψωμί του τοστ με τυρί, γαλοπούλα, αβοκάντο και λαχανικά συνοδευμένο με γιαούρτι και φρούτα

Μη αμυλούχα λαχανικά: Ντομάτα, αβοκάντο
Πρωτεΐνη: Γιαούρτι , γαλοπούλα, τυρί
Υδατάνθρακες: Ψωμί ολικής άλεσης, φρούτα

AgroPublic | image 9
  • Power Bowl με γιαούρτι, φρούτα και δημητριακά (ή  Γάλα 2% με δημητριακά ολικής και φρούτα)

Πρωτεΐνη: Γιαούρτι
Υδατάνθρακες: Φρούτα και δημητριακά ολικής άλεσης

AgroPublic | image 8

Snacks : Εάν εντάξεις ενδιάμεσα γεύματα στη διατροφή σου, προτίμησε να είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνη και ‘καλά’ λιπαρά.

  • Ψωμί ολικής άλεσης με λαχανικά και τυρί χαμηλό σε λιπαρά
  • Ψωμί ολικής άλεσης με αυγό , τυρί και λαχανικά
  • Φρούτα με ταχίνι και ξηρούς καρπούς
AgroPublic | image 7

Βιβλιογραφία:

  • Dyson et al. 2018, Diabetes UK evidence-based nutrition guidelines for the prevention and management of diabetes, Diabet Med. 2018 May;35(5):541-547.doi: 10.1111/dme.13603.
Οι άνθρωποι αντέδρασαν σε αυτήν την ιστορία.
Σχόλια σε: Πρακτικός Οδηγός για Διαβητικούς
  • 18 Νοεμβρίου, 2021

    Ενδιαφερον αρθρο για το σακχαρωδη διαβητη τι γινεται ομως που εγω πιθανον και αλλοι δεν καταναλωνουμε κρεας και ζωικα παραγωγα

    Απάντηση

Write a response

Η ηλ. διεύθυνση σας δεν δημοσιεύεται.

Αυτός ο ιστότοπος χρησιμοποιεί το Akismet για να μειώσει τα ανεπιθύμητα σχόλια. Μάθετε πώς υφίστανται επεξεργασία τα δεδομένα των σχολίων σας.




Πληρωμές

ΡΟΗ ΕΙΔΗΣΕΩΝ

NewsLetter

Με την εγγραφή σας αποδέχεστε το Πολιτική Απορρήτου μας.

Πρόσφατα Σχόλια

Άρθρα – Απόψεις

Ειδήσεις, powered by iNews